Jedna łyżeczka oleju kuchennego, ważąca zazwyczaj około 5 gramów, stanowi wysoce skoncentrowane źródło lipidów dietetycznych, dostarczając czystej energii, prawie całkowicie pozbawionej węglowodanów i białka. Z żywieniowego punktu widzenia ta niewielka porcja dostarcza od 40 do 45 kilokalorii, pochodzących wyłącznie z tłuszczu. Dokładny profil kwasów tłuszczowych jest jednak krytycznie zależny od źródła oleju (np. oliwa z oliwek, rzepak, słonecznik).
Jeśli weźmiemy pod uwagę popularną, zdrową dla serca opcję, taką jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia (EVOO), ta łyżeczka składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), głównie kwasu oleinowego. Kwas oleinowy jest uznawany za korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia, w tym wspieranie zdrowego poziomu cholesterolu poprzez pomaganie w obniżeniu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub "złego" cholesterolu), przy jednoczesnym ogólnym utrzymaniu cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL lub "dobrego" cholesterolu).
Typowa 5-gramowa porcja EVOO zawierałaby około 3,5 do 4 gramów MUFA, około 0,7 grama tłuszczów nasyconych i mniej niż 0,5 grama tłuszczów wielonienasyconych (PUFA). Olej jest całkowicie wolny od błonnika, cukrów wewnętrznych, skrobi i cholesterolu, ponieważ cholesterol występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Ponadto zawiera znikome ilości sodu, potasu i pierwiastków śladowych.
Chociaż olej nie jest głównym źródłem dużych ilości witamin rozpuszczalnych w wodzie (takich jak witamina C czy witaminy z grupy B), niektóre nierafinowane lub mniej przetworzone oleje dostarczają kluczowych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Na przykład, łyżeczka niektórych olejów może dostarczyć małe, ale istotne ilości witaminy E (alfa-tokoferolu), silnego przeciwutleniacza niezbędnego do ochrony błon komórkowych przed stresem oksydacyjnym. Witamina K może być również obecna w śladowych ilościach, ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości.
Konieczne jest świadome włączenie tego źródła energii do diety. Chociaż lipidy są niezbędne do wielu funkcji fizjologicznych, w tym wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i produkcji hormonów, wysoka gęstość kaloryczna wymaga kontrolowanego spożycia. Jedna łyżeczka służy jako doskonały, odmierzony dodatek do gotowania, dressingów do sałatek lub wykańczania potraw, zapewniając wzmocnienie smaku i kluczowe korzyści odżywcze bez nadmiernego wkładu kalorycznego. Zerowa zawartość węglowodanów netto sprawia, że czysty olej jest idealnym źródłem tłuszczu w określonych protokołach dietetycznych, takich jak diety ketogeniczne lub bardzo niskowęglowodanowe.