Oliwa z oliwek, zwłaszcza Oliwa z Oliwek Extra Virgin (EVOO), jest kamieniem węgielnym diety śródziemnomorskiej, cenionym na całym świecie nie tylko za swoją wszechstronność kulinarną, ale, co najważniejsze, za wyjątkowy profil odżywczy. Na 100 gramów, to źródło lipidów dostarcza około 884 kalorii, pochodzących niemal w całości ze 100 gramów tłuszczu całkowitego, zawierając praktycznie zero węglowodanów i białka.

Prawdziwa wartość odżywcza oliwy z oliwek tkwi w jej składzie kwasów tłuszczowych. Jest to głównie tłuszcz jednonienasycony, z kwasem oleinowym (specyficznym kwasem tłuszczowym omega-9) stanowiącym zdecydowaną większość, często przekraczającą 70% całkowitej zawartości tłuszczu. Kwas oleinowy był szeroko badany pod kątem jego silnych właściwości kardioprotekcyjnych, wspierając zdrowy poziom cholesterolu poprzez pomoc w redukcji cholesterolu LDL („złego”) przy jednoczesnym potencjalnym utrzymaniu cholesterolu HDL („dobrego”).

Choć ma niższą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu do olejów z nasion, oliwa z oliwek zapewnia korzystną równowagę, w tym niewielkie ilości kwasu alfa-linolenowego (ALA), niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, oraz kwasu linolowego, niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-6. Profil nasycenia jest korzystny, zawierając stosunkowo niskie poziomy tłuszczów nasyconych (zwykle poniżej 15%).

Ponadto, EVOO jest bogata w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i związki bioaktywne. Porcja 100 g dostarcza znaczną ilość Witaminy E (alfa-tokoferolu), silnego przeciwutleniacza kluczowego dla ochrony komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, oraz Witaminy K, niezbędnej do krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Poza podstawowymi makroskładnikami, zawartość polifenoli, szczególnie widoczna w wysokiej jakości EVOO, działa jako silne przeciwutleniacze i środki przeciwzapalne, przyczyniając się do udokumentowanych korzyści oleju dla zdrowia sercowo-naczyniowego i potencjalnie łagodząc ryzyko związane z chorobami przewlekłymi. Umiarkowane spożycie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu jest zgodne z zaleceniami dietetycznymi promującymi ogólne dobre samopoczucie metaboliczne i naczyniowe.